رژیم خام گیاهخواری چیست؟

رژیم خام گیاهخواری یک رژیم غذایی است که در آن از مواد غذایی خام و نیمه خام به دست آمده از گیاهان استفاده می‌شود. این رژیم غذایی بر اساس اعتقاداتی مبتنی بر این ایده است که مصرف مواد غذایی خام، غنی از مواد مغذی و آنزیم‌های طبیعی، به سلامتی بدن کمک می‌کند.

البته باید توجه داشته باشید که رعایت رژیم غذایی خام‌خواری در کوتاه مدت عوارض خطرناک و جدی ندارد، اما در بلند مدت ممکن است مشکلاتی برای سلامت فرد ایجاد کند. عدم دریافت کالری، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی کافی در این روش باعث شده که با جدیت نمی‌توان رژیم خام خواری را سالم دانست.

به‌ علاوه اینکه هرچقدر میزان مصرف مواد غذایی خام در برنامه بیشتر شود، احتمال ابتلا به بیماری‌های مختلف هم بالاتر می‌رود. عدم دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن و مکمل‌های غذایی باعث می‌شود که بدن سراغ اندوخته ویتامین‌هایش برود و پس از اتمام ذخیره مواد مغذی، فرد دچار بیماری خواهد شد.

انواع رژیم‌های خام خواری

می‌توان رژیم خام گیاه خواری را به دو دسته اصلی تقسیم کرد: رژیم خام گیاهخواری کامل و رژیم خام گیاهخواری جزئی. در رژیم خام گیاهخواری کامل، تمام مواد غذایی به صورت خام یا نیمه خام مصرف می‌شوند، در حالی که در رژیم خام گیاهخواری جزئی، برخی از مواد غذایی پخته شده و یا غذاهایی مانند سوپ‌ها و کنسروها نیز مجاز هستند.

مدت زمان رژیم خام خواری متفاوت است و افراد با توجه به شرایطی که دارند یکی از آنها را شروع می‌کنند. به عنوان مثال رژیم خام گیاه خواری می‌تواند در مدت زمان‌های زیر باشد:

• رژیم خام خواری ۷ روزه؛
• رژیم خام خواری ۱۵ روزه؛
• رژیم خام خواری ۲۱ روزه؛
• رژیم خام خواری ۴۰ روزه.

نحوه شروع و ادامه دادن این رژیم‌ها یکسان است فقط مدت زمان آنها طولانی‌تر است.

تفاوت رژیم خام گیاهخوری با گیاهخواری

رژیم گیاهخواری (Plant-based diet) و رژیم خام گیاهخواری (Raw vegan diet) دو رژیم غذایی متفاوت هستند، با اینکه هر دو از مصرف مواد گیاهی تشکیل شده‌اند. این دو رژیم می‌توانند به صورت جداگانه یا در ترکیب با یکدیگر استفاده شوند، اما دارای تفاوت‌هایی هستند. در ادامه به توضیح این تفاوت‌ها می‌پردازیم:

رژیم گیاه‌خواری (Plant-based diet):

• رژیم گیاه‌خواری شامل مصرف مواد گیاهی است، اما ممکن است شامل برخی مواد حیوانی محدودی باشد، مانند شیر و محصولات لبنی.
• این رژیم تمرکز اصلی خود را بر مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات، دانه‌ها، سبزی‌ها، لوبیاها، ماهی‌های گیاهی و منابع پروتئین گیاهی دیگر می‌گذارد.
• رژیم گیاه‌خواری می‌تواند شامل مواد غذایی پرفایبر، غنی از ویتامین‌ها و مواد مغذی باشد.
• در رژیم گیاه‌خواری، می‌توان مواد غذایی را پخته و یا خام مصرف کرد، ولی معمولاً مصرف مواد غذایی پخته شده بیشتر است.

    رژیم خام گیاهخواری (Raw vegan diet):

• رژیم خام گیاهخواری کاملاً بر مصرف مواد گیاهی خام تمرکز دارد، به این معنی که مواد غذایی به طور کامل پخته نمی‌شوند و در حداکثر دمای ۴۸ درجه سانتیگراد یا در دمای زیر این حد مصرف می‌شوند.
• این رژیم معمولاً شامل مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات، دانه‌ها، مواد چربی‌گیاهی، آجیل‌ها و سبزی‌های خام می‌شود.
• رژیم خام گیاهخواری به منظور حفظ مواد مغذی بیشتر در مواد غذایی، استفاده از روش‌های خنک پخت مانند سرخ کردن خفیف یا بخارپزی را ترجیح می‌دهد.
• این رژیم غذایی به دلیل مصرف مواد غذایی خام، پرفایبر و غنی از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها است.

به طور کلی، رژیم گیاه‌خواری یک رژیم غذایی گسترده‌تر است که می‌تواند شامل مصرف مواد غذایی پخته و حتی برخی مواد حیوانی محدودی باشد. از طرفی، رژیم خام گیاهخواری تمرکز خود را بر مصرف مواد گیاهی خام قرار می‌دهد و به منظور حفظ مواد مغذی، از روش‌های خنک پخت استفاده می‌کند. هر دو رژیم می‌توانند انتخاب‌های سالمی برای سبک زندگی و تغذیه باشند، اما قبل از تغییر در رژیم غذایی خود، مشورت با یک تغذیه‌شناس یا پزشک تخصصی را توصیه می‌کنم.

فواید رژیم خام گیاهخواری

مهم‌ترین مزایای رژیم غذایی خام گیاهخواری عبارتند از:

رژیم غذایی خام گیاهخواری و سلامتی

رژیم غذایی خام گیاهخواری برای حفظ سلامتی بسیار مؤثر است. مواد غذایی خام حاوی آنزیم‌ها، ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر، و آنتی‌اکسیدان‌های طبیعی هستند که به بدن کمک می‌کنند تا به درستی عمل کرده و از بروز بیماری‌ها جلوگیری کند.

رژیم گیاهخواری برای کاهش فشار خون

گیاه خواری می‌تواند برای بسیاری از افراد که مشکل فشار خون دارند، مفید باشد و با محدود کردن غذاهای گوشتی و فرآوری شده، به کاهش فشار خون آن‌ها کمک کند.

کاهش اوره: یکی از دلایل مهمی که ممکن است پزشکان برای برخی افراد دستور گیاه خواری تجویز کنند، افزایش اوره و اسید اوریک در بدن آن‌هاست. البته در این صورت نیز اغلب مصرف گوشت محدود می‌شود و پزشک تغذیه، آن را به‌طور کامل حذف نمی‌کند.

رژیم خام خواری و افزایش انرژی

یکی از فواید اصلی رژیم خام گیاهخواری، افزایش سطح انرژی است. مواد غذایی خام و نیمه خام دارای آنزیم‌های طبیعی هستند که در فرآیندهای گوارشی بهبود می‌بخشند و انرژی لازم برای بدن را فراهم می‌کنند.

رژیم خام گیاهخواری برای سلامت پوست

مصرف مواد غذایی خام می‌تواند بهبود وضعیت پوست را تسریع کند. این رژیم غذایی غنی از آنتی‌اکسیدان‌هاست که به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و باعث بهبود رنگ و جوانی پوست می‌شود.

رژیم غذایی خام گیاهخواری و کاهش وزن

رژیم خام گیاهخواری ممکن است به کاهش وزن کمک کند. مصرف مواد غذایی خام و نیمه خام کمترین مقدار کالری را در مقایسه با سایر رژیم‌های غذایی دارد و می‌تواند به کنترل و کاهش وزن کمک کند.

عوارض احتمالی رژیم خام‌خواری

رژیم خام گیاهخواری ممکن است با مشکلاتی همراه باشد. برخی از احتیاط‌ها و عوارض ممکن عبارتند از:

• خطر عفونت: مواد غذایی خام و نیمه خام ممکن است با باکتری‌ها و عفونت‌ها آلوده شده باشند. توجه کافی به بهداشت و شستشوی مناسب غذاها و سبزیجات ضروری است.
• مشکلات گوارشی: ممکن است در ابتدای پیروی از رژیم خام گیاهخواری مشکلات گوارشی مانند گازهای روده‌ای و سوء هاضمه تجربه کنید. این مشکلات با گذر زمان بهبود می‌یابند.
• کمبود مواد مغذی: عدم توجه به تنوع و تعادل در رژیم غذایی ممکن است باعث کمبود مواد مغذی و ویتامین‌های مورد نیاز بدن شود.

غذاهای مناسب در رژیم خام گیاهخواری

سبزیجات و سالادها

سبزیجات و سالادها به عنوان یکی از اجزای اصلی رژیم خام گیاهخواری باید به صورت فراوان مصرف شوند. سبزیجات تازه مانند خیار، گوجه‌فرنگی، کاهو و ریحان انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی را در اختیار شما قرار می‌دهند.

میوه‌ها و آبمیوه‌ها

میوه‌ها و آبمیوه‌ها نیز بخش مهمی از رژیم خام گیاهخواری هستند. مصرف میوه‌ها باعث تامین ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های مورد نیاز بدن می‌شود.

دانه‌ها و آجیل‌ها

در رژیم خام گیاهخواری، دانه‌ها و آجیل‌ها نیز به عنوان منابعی از پروتئین و چربی سالم مورد استفاده قرار می‌گیرند. مصرف دانه‌ها و آجیل‌ها در حد مصرف معمول می‌تواند تنوع رژیم غذایی را افزایش دهد.

چربی ها و روغن

خام‌خواری رژیمی است که میزان مصرف چربی پایینی دارد. برخی هم روغن را حذف کرده‌اند. بسته به مدل رژیم، چربی‌های زیر می‌توانند در رژیم غذایی خام مصرف شوند:

• آووکادو؛
• روغن نارگیل خام؛
• کره کاکائو خام؛
• روغن زیتون فرابکر سرد پرس‌شده؛
• روغن چیا؛
• کره مغزهای مختلف؛
• آجیل؛
• روغن بذر کتان خام؛
• روغن کنف خام؛
• کره‌های بذر؛
• دانه.

غذاهای نامناسب در رژیم خام خواری

در ادامه لیستی از مواد غذایی نامناسب در رژیم غذایی خام را معرفی کردیم:

• پروتئین های حیوانی؛
• حبوبات؛
• کافئین و چای گیاهی؛
• غذاهای تصفیه شده، فرآوری یا پاستوریزه شده.

رژیم غذایی خام خواری محدودیت‌ها و موارد منع زیادی دارد. غذاهای پخته‌شده به‌طورکلی جایگاهی در این رژیم ندارند و مصرف غذاهایی که در دمای بالاتر از ۴۷ درجه سانتی‌گراد حرارت دیده باشند به‌‌طورکلی ممنوع است، هر چند که غذاهایی که آب آ‌نها گرفته و خشک شدند در برخی مدل‌های خام خواری مجاز است.

نکات مهم در شروع رژیم خام گیاهخواری

اگر تصمیم گرفتید رژیم خام گیاهخواری را شروع کنید، بهتر است به نکات زیر توجه داشته باشید:

• تازه و نیمه خام بخورید: سعی کنید مواد غذایی تازه و نیمه خام را بخورید تا مواد مغذی آنها حفظ شود.
• تنوع مواد غذایی: برای تامین مواد مغذی مورد نیاز بدن، از تنوع غذایی استفاده کنید و از میوه‌ها، سبزیجات، دانه‌ها و آجیل‌ها به صورت متنوع استفاده کنید.
• مصرف مکمل‌های مغذی: رژیم خام گیاهخواری ممکن است باعث کمبود برخی از مواد مغذی مهم مانند ویتامین B12، آهن و کلسیم شود. برای جبران این کمبودها، ممکن است نیاز به مکمل‌های مغذی داشته باشید. در صورت نیاز، می‌توانید از مکمل‌های مغذی مانند ویتامین‌ها و مواد معدنی استفاده کنید.
• تغذیه متعادل: تغذیه متعادل در رژیم خام گیاهخواری بسیار مهم است. برای دستیابی به تغذیه متعادل، باید از تنوع غذایی لذت ببرید و مواد غذایی مختلف را به ترتیب مصرف کنید. همچنین، مطمئن شوید که مقدار پروتئین، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را دریافت می‌کنید.
• کمبود مصرف پروتئین: در رژیم خام گیاهخواری باید مطمئن شوید که میزان مصرف پروتئین کافی است. ممکن است نیاز به تنوع در منابع پروتئینی مثل نخود فرنگی، لوبیا و توفو داشته باشید.

رژیم مدیترانه‌ای چیست؟

رژیم مدیترانه‌ای یک الگوی تغذیه است که مردمی که در اطراف دریای مدیترانه زندگی می‌کنند به طور طبیعی آن را انتخاب کرده‌اند. این یک رژیم غذایی است که به سالم بودن شهرت دارد. نانسی کوهن (Nancy L. Cohen)، استاد تغذیه در دانشگاه ماساچوست در آمهرست می‌گوید: «این رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزیجات، غلات، غذاهای دریایی، آجیل و حبوبات و روغن زیتون است.» در رژیم مدیترانه‌ای، شما گوشت قرمز، غذاهای شیرین و لبنیات (البته بجز مقدار کمی ماست و پنیر) را محدود کرده و یا حذف می‌کنید.

هیچ روش ثابتی برای استفاده‌ی صحیح از این رژیم غذایی وجود ندارد؛ زیرا کشورهای بسیاری در اطراف دریای مدیترانه وجود داشته و افراد مناطق مختلف، غذاهای متفاوتی می‌خورند.

رژیم مدیترانه ای یک رژیم غذایی معتبر و مورد تایید در سراسر دنیاست که توجه زیادی به غذاهای مدیترانه ای و سبزیجات دارد. رژیم غذایی مدیترانه ای علاوه بر کاهش وزن و تناسب اندام، تاصیرات شگفت انگیزی در درمان بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های مزمن و قلبی دارد.

اصول رژیم غذایی مدیترانه ای

شناخت اصول رژیم مدیترانه ای به شما کمک می‌کند تا از این رژیم غذایی به بهترین نحو استفاده کنید.

• شما باید سبزی‌ها، میوه‌ها، آجیل، دانه‌ها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، گیاهان، ادویه جات، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون به مقدار زیادی در رژیم غذایی مدیترانه ای مصرف کنید.
• شما باید مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست را به طور متوسط در رژیم غذایی مدیترانه‌ای بخورید.
• شما باید به ندرت از گوشت قرمز استفاده کنید.
• فواید رژیم مدیترانه‌ای برای سلامت بدن
• رژیم مدیترانه‌ای بیشتر به دلیل منافعی که برای سلامت قلب دارد مشهور است؛ برای مثال کاهش خطر بیماری قلبی با کاهش سطح کلسترول بد و کاهش مرگ در اثر بیماری‌های قلبی و عروقی. همچنین برای احتمال کمتر برای ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان سینه و همچنین شرایطی مانند بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر مشهور است.
• شواهد جدید نشان می‌دهند که این شیوه غذا خوردن ممکن است اثرات محافظتی برای کسانی که در خطر دیابت نوع ۲ هستند، داشته باشد. برای مثال، رژیم مدیترانه‌ای کنترل قند خون را در افرادی که این بیماری را دارند، بهتر می‌کند و بنابراین می‌تواند یک روش خوب برای مدیریت بیماری باشد.

فواید رژیم مدیترانه‌ای برای سلامت بدن

رژیم مدیترانه‌ای بیشتر به دلیل منافعی که برای سلامت قلب دارد مشهور است؛ برای مثال کاهش خطر بیماری قلبی با کاهش سطح کلسترول بد و کاهش مرگ در اثر بیماری‌های قلبی و عروقی. همچنین برای احتمال کمتر برای ابتلا به برخی سرطان‌ها مانند سرطان سینه و همچنین شرایطی مانند بیماری پارکینسون و بیماری آلزایمر مشهور است.

شواهد جدید نشان می‌دهند که این شیوه غذا خوردن ممکن است اثرات محافظتی برای کسانی که در خطر دیابت نوع ۲ هستند، داشته باشد. برای مثال، رژیم مدیترانه‌ای کنترل قند خون را در افرادی که این بیماری را دارند، بهتر می‌کند و بنابراین می‌تواند یک روش خوب برای مدیریت بیماری باشد.

نکته دیگر اینکه افراد دیابتی با احتمال بیشتری بیماری قلبی و عروقی می‌گیرند ولی طبق مقاله‌ای که در آوریل ۲۰۱۴ در ژورنال Nutrients چاپ شده است، داشتن این رژیم غذایی می‌تواند به سلامت قلب آنها کمک کند.

همانطور که گفته شد رژیم مدیترانه‌ای فواید زیادی دارد برای سلامت بدن دارد.

• سلامت مغز و قلب؛
• پیشگیری از سرطان؛
• جلوگیری و یا کنترل دیابت؛
• کاهش وزن؛

حتی با پیروی از رژیم مدیترانه‌ای شما می‌توانید وزن متعادلتان را با اجتناب ازاین بیماری‌ها حفظ کنید!

رژیم مدیترانه ای دقیقاً چگونه عمل می‌کند؟

رژیم مدیترانه‌ای درواقع به عنوان یک برنامه کاهش وزن ساخته نشده است. زیرا اصلاً چنین چیزی ساخته نشده است و در واقع یک سبک غذا خوردن عده‌ای از مردم در یک ناحیه است که در طول قرن‌ها به‌طور طبیعی تکامل یافته است و هیچ روش رسمی برای دنبال کردن آن وجود ندارد. ازآنجایی که رژیم مدیترانه‌ای یک الگوی غذایی است نه یک رژیم غذایی برای کاهش وزن، برعهده خودتان است که بدانید چه مقدارکالری باید مصرف کرده تا وزنتان را کم یا زیاد کنید و یا چه کارهایی انجام دهید تا فعال و پرجنب وجوش بمانید و چگونه لیست غذای مدیترانه‌ای خود را شکل دهید و بسازید.

اما جای نگران نیست! هرم غذایی رژیم مدیترانه‌ای به شما کمک می‌کند تا کار را شروع کنید. در هرم‌غذایی رژیم مدیترانه‌ای استفاده از مواد غذایی زیر توصیه شده است:

• سبزیجات، میوه‌ها، آجیل، بذرها، حبوبات، سیب زمینی، غلات کامل، نان، گیاهان، ادویه‌ها، ماهی، غذاهای دریایی و روغن زیتون خالص را مصرف کنید.
• به میزان متعادل از مرغ، تخم مرغ، پنیر و ماست استفاده کنید.
• گوشت قرمز را به ندرت استفاده کنید.

لیست غذاهای رژیم مدیترانه‌ای: چه چیزی را بخورید و یا نخورید

غذاهایی که دقیقاً به رژیم غذایی مدیترانه‌ای تعلق دارند، موضوعی بسیار بحث برانگیز است؛ زیرا این غذاها در کشورهای مختلف، با یکدیگر متفاوتند. رژیم غذایی مدیترانه‌ای که توسط بسیاری از مطالعات آزمایش شده است، حاوی مقادیر بالایی از سبزیجات بوده و غذاهای حیوانی بسیار کمی دارد.

• هرچند پیشنهاد می‌شود حداقل دو بار در هفته از ماهی و غذاهای دریایی استفاده کنید.
• هم‌چنین، سبک زندگی مدیترانه‌ای شامل فعالیت بدنی منظم، تقسیم غذا با دیگران و لذت بردن از زندگی می‌شود.
• رژیم غذایی‌تان را باید بر اساس این غذاهای مدیترانه‌ای سالم و فراوری نشده تهیه کنید.

غذاهایی که باید بخورید

• سبزیجات: سیب زمینی، بروکلی، کلم پیچ، اسفناج، پیاز، گل کلم، هویج، کلم بروکسل خیار و غیره؛
• میوه: سیب، موز، مرکبات، گلابی، توت فرنگی، انگور، خرما، انجیر، طالبی، هلو و غیره؛
• آجیل و دانه‌ها: بادام، گردو، فندق، بادام هندی، تخمه‌ی آفتابگردان، تخمه کدو و غیره؛
• حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی، نخود و سایر حبوبات؛
• ریشه‌ها: سیب زمینی، سیب زمینی شیرین، شلغم و غیره؛
• غلات کامل: جوی دو سر کامل، برنج قهوه‌ای، گندم سیاه، جو، ذرت، گندم خالص، نان و پاستای‌ تهیه شده از غلات کامل؛
• ماهی و غذاهای دریایی: سالمون، ساردین، قزل آلا، ماهی تن، ماهی خال مخالی، میگو، صدف خوراکی غیره؛
• ماکیان: مرغ، اردک، بوقلمون و غیره؛
• تخم مرغ: تخم مرغ، تخم بلدرچین و تخم اردک؛
• لبنیات: پنیر، ماست، ماست یونانی و غیره؛
• گیاهان و ادویه‌ها: سیر، ریحان، نعنا، رزماری، مریم گلی، درخت جوز، دارچین، فلفل و غیره؛
• چربی‌های سالم: روغن زیتون خالص، زیتون، آووکادو و روغن آووکادو.

از این غذاهای ناسالم اجتناب کنید

در رژیم مدیترانه‌ای باید از مصرف این مواد و غذاهای ناسالم خودداری کنید:

• شکر افزوده شده: نوشابه، شکلات، بستنی، شکر مصرفی و بسیاری از موارد دیگر؛
• غلات تصفیه شده: نان سفید، پاستای تهیه شده از گندم تصفیه شده و موارد دیگر؛
• چربی‌های ترانس: چربی‌هایی که در روغن نباتی و غذاهای فراوری شده‌ی مختلف وجود دارند.
• روغن‌های تصفیه شده: سوسیس و کالباس‌های فراوری شده، هات داگ و غیره؛
• غذاهایی با فرآوری بالا: هر غذایی با عنوان “کم چرب” یا “رژیمی” یا غذایی که به نظر می‌رسد در کارخانه تهیه شده است.
• نقاط قوت و ضعف رژیم مدیترانه‌ای چیست؟
• رژیم مدیترانه‌ای مانند تمام رژیم‌های دیگر نقاط قوت و ضعف دارد که در ادامه برخی از آن‌ها را بررسی کرده‌ایم.
• نقاط قوت رژیم مدیترانه ای
• ادامه دادن این رژیم آسان است. یک رژیم غذایی تنها زمانی جواب می‌دهد که قابل انجام باشد. به این معنا که همه اعضای خانواده شما هم می‌توانند هرجا که بروند (به یک رستوران و یا دورهمی خانوادگی)، طبق این سبک غذا بخورند. این رژیم غذایی شامل تنوعی از غذاهاست و هیچ گروه غذایی را حذف نمی‌کند. دکتر کوهن می‌گوید: «این رژیم غذایی یک رژیم وسوسه‌برانگیز است که هر شخصی می‌تواند در کل عمرش به آن پایبند باشد.»
• شما می‌توانید هر چه را که دوست دارید بخورید. واضح است که با این تنوع از غذاهای تازه که به عنوان گزینه در اختیار شماست، درست کردن غذا بر اساس این رژیم غذایی کار ساده‌ای است. و لازم نیست که غذاهای موردعلاقه خود را حذف کنید. شاید آنها تنها به تغییراتی نیاز داشته باشند. برای مثال، بجای پیتزای سوسیس و پپرونی، شما یک پیتزای سبزیجات همراه با پنیر انتخاب می‌کنید. همچنین شما می‌تواند غذای زیادی را در یک وعده جای دهید. خوردن غذاهای تازه‌ای مانند میوه و سبزیجات به شما اجازه می‌دهد تا حجم بالاتری را در یک وعده غذایی با کالری کمتر مصرف کنید.
• چربی اشباع‌شده کمی در آن وجود دارد. به این ترتیب شما احساس گرسنگی نخواهید کرد زیرا شما می‌توانید از چربی‌های سالم استفاده کنید. اما با محدود کردن مقادیر زیاد گوشت‌های قرمز و یا فرآوری‌شده و تکیه کردن بر اسیدهای چرب غیراشباع مانند آووکادو، مغزها و یا روغن زیتون، شما سطح چربی اشباع‌شده را پایین نگه می‌دارید. این چربی‌ها مانند چربی‌های اشباع‌شده باعث کلسترول بالا نمی‌شوند.
• این کار باعث کاهش خطر ابتلا به بیماری می‌شود. تعداد زیادی از مطالعات می‌گویند که افرادی که رژیم مدیترانه‌ای را دنبال می‌کنند با احتمال کمتری نسبت به افرادی که رژیم غذایی معمول آمریکایی را دنبال می‌کنند، براثر بیماری قلبی می‌میرند. همچنین با توجه به مقالاتی که در سپتامبر ۲۰۱۶ در ژورنال انگلیسی سرطان و در فوریه ۲۰۱۸ در ژورنال اورولوژی منتشر شده است، شواهد نشان می‌دهد که افرادی که به این روش تغذیه می‌کنند، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ، پروستات و برخی سرطان‌های سروگردن کمتری دارند.
• نقاط ضعف رژیم مدیترانه ای
• مصرف شیر در رژیم مدیترانه‌ای محدود است. هیچ خطر بلندمدتی ناشی از رژیم مدیترانه‌ای وجود ندارد. اما اگر دوست داشته باشید که شیر زیادی مصرف کنید و برای دریافت کلسیم موردنیاز خود به آن متکی باشید، ممکن است کم بیاورید. شما می‌توانید پنیر و ماست بخورید اما به مقدار کمتر.
• برای داشته کلسیم کافی در رژیم غذایی بدون شیر، افراد باید به اندازه کافی ماست و پنیر بخورند و یا به دنبال منابع کلسیم غیرلبنیاتی باشند. اگر لازم باشد، شیرخشک بنوشید. درغیراینصورت، منابع غیرلبنیاتی کلسیم شامل شیربادام، ساردین، کلم بروکی و توفویی است که از کلسیم سولفات درست شده است.
• چربی هم نامحدود نیست. شبیه مصرف شراب، ممکن است در چربی‌های سالم موارد خوبی وجود داشته باشد. انجمن قلب آمریکا بیان کرده است که در حالیکه رژیم مدیترانه‌ای محدوده رژیم سالم برای قلب را از نظر چربی اشباع‌شده رعایت کرده است، اما اگر مراقب نباشید مصرف چربی کل شما می‌تواند بیشتر از مقدار مورد توصیه باشد. این مقدار برابر ۶۵ گرم در روز است.